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别再迷恋平板支撑 速成马甲线需要这3招

时间:2017-09-28 00:00:00 来源:网络 编辑:小柯

  导语:超人气的瘦身教练melody亲身示范,减肚子赘肉简单到不行的方法:马甲线速成3步走!什么?你觉得平板支撑就够了?图样图森破了,平板支撑减肥瘦身什么的哪里够啊,这三招已经是美体小编见过最简单的了,赶快收好吧。教练还解答了练马甲线的四大误区哦,不想冬天贮肉的话,就要认真看看了!内容来源:爱美女性网

melody

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  平板支撑、卷腹、深蹲……这些看起来超简单的动作,练起来也超累的,所以瘦身减肥也超有用的?但今天小编告诉你,这些动作的真正作用可不是减肥,你可会后悔?别这样嘛~这些动作虽然不能直接起到燃烧脂肪的作用,但它们对身体的锻炼也不是白练的,就拿平板支撑来说,做对了的平板支撑,可是马甲线必备呢!

平板支撑的正确姿势

平板支撑的正确姿势

  平板支撑的正确姿势

  平板支撑也叫肘撑棒式,看起来非常简单的动作,但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方,双脚伸直往后踩,头、上背和脚呈直线,腹部收紧夹臀,初练者往往因为核心肌群的力量不够而不能很好地摆出完美的平板支撑,但这个简单的动作可以锻练到核心肌群,不妨从5秒、10秒、15秒这样的过渡间隔逐步练习,熟悉后建议1次做30秒即可。

  但很可惜的是,虽然平板支撑非常火热,它却并不能减肥瘦肚子。平板支撑主要起到的紧实肌肉作用,可以让你的肌肉线条更加紧实完美,马甲线也会更漂亮,所以在瘦下肚子的肉肉后,用平板支撑来改善肌肉、完美你的马甲线条最好不过。

step1 向上卷腹

步骤1

  嘛~除了简单却无趣的平板支撑和卷腹,以下3招由超人气美体教练Melody示范的瘦腹运动可就有意思多了,想要瘦腰减肚子直达马甲线的话,那就把这三部曲都试一试吧!一组做20~30秒为1轮,每组都可以做2~3轮。

  STEP 1 抬腿上捲腹

  功效:锻练上腹部。

  步骤 1:躺于瑜伽垫,双脚伸直往天花板方向举起,双手深直平放头顶上方。

step 2

步骤2

  步骤 2:抬起上背部同时,让双手去碰双脚,再躺下回到步骤1,重复做20~30秒休息。

  ◎提醒

  手摸到腿就好,不一定要碰到脚背,后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够,可以先试着抬单脚,用反方向手去碰,再换边做。

步骤1

步骤1

  STEP 2 交替登山式

  功效:锻练核心肌群,且结合有氧运动,可同时训练心肺。

  步骤 1:双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。

步骤2

步骤2

  步骤 2

  将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。

小提醒

小提醒

  ◎提醒

  速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤暂时别做。

步骤1

步骤1

  STEP 3 转体捲腹式

  功效:锻练腹斜肌。

  步骤 1:平躺、双脚屈膝于垫上,双手弯曲放在两耳旁,为预备姿势。

步骤2

步骤2

  步骤 2

  将上半身抬起捲腹往右转,同时左手肘碰弯曲右膝,左脚抬起伸直,接着换左转做重复动作,两脚交替连续做20~30秒。

小提醒

小提醒

  ◎提醒

  注意做时双脚不碰地,手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头,如此会增加颈椎压力。

坚持就是胜利

坚持就是胜利

  教练Melody还指出了腹肌锻炼的常见4个误区:

  一是以为狂做仰卧起坐可以练腹肌,其实很容易造成颈、腰椎受伤。想要腹肌、马甲线明显,体脂肪就要够低才行,男约10%、女约20%以下,以及足够肌肉量才能达到的,所以减脂未成功的,不妨多做有氧运动等,将体脂率调整好后,再做针对性的局部瘦身运动锻炼肌肉。

身材棒棒哒

身材棒棒哒

  二是以为平板支撑类的运动可以练腹肌,其实这些都是静态阻力训练,仅能锻练深层肌肉,无法快速练出可目视的腹部线条。

  但坚持练习平板支撑,也是个不错的维持肌肉的选择。

练起来吧

练起来吧

  三是认为产后减肥难有腹肌,孕期腹直肌被撑开拉长,会造成产后肚皮松垮,但勤运动加饮食控制,仍有机会打造腹肌马甲线!

  四是以为体重轻就无小腹,其实有些人看起来很瘦但体脂肪很高,仍可能有凸肚问题。这类人群就是所谓的瘦胖子(skinny fat),需要多加针对核心的锻炼,才能改善体型问题。